Рациональное питание рукопашника — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион рукопашника должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок рукопашник должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если рукопашник весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал.
При контроле за количественной полноценностью питания рукопашник сравнивают две величины: данные суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса рукопашника. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона рукопашника обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1:0, 8:4.
Суточная норма белков для рукопашника составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком — на ужин.
Суточная норма жиров для рукопашника составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80—85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.
Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В рационе рукопашника сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому рукопашника особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе соответственно уменьшается.
Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно под контролем врача). Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.
Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для рукопашника. Бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании рукопашника. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги). Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно в рационе должно содержаться около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка, есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.
Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у рукопашника могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.
Пища рукопашника должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Рукопашнику требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.
По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).
Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.
На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салат, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.
При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.
Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности рукопашника. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».
При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка чай, и лучше всего зеленый. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.
В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда.)
Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того, насколько они способны задействовать функциональные возможности организма конкретного спортсмена. Бесконечные варьирования методическими принципами тренировок, средствами восстановления, фармацевтическими препаратами и т.п. - все это может быть эффективным лишь в той мере, насколько обеспечивается выполнение максимального количества работы за время тренировки. Очевидно, что одной из основных задач любой тренировочной программы является создание базы для развития конкретных физических качеств (силы, выносливости, увеличения мышечной массы и др.), т. е. повышение работоспособности спортсмена. От чего зависит работоспособность, и каким образом можно ее повысить? В результате выполнения любой работы (физической или умственной) наступает утомление - обратимое снижение работоспособности. Это естественная защитная реакция организма при длительной или напряженной работе. При этом происходят обратимые нарушения некоторых физиологических и биохимических реакций организма, которые не выходят за границы естественных физиологических колебаний и исчезают сами собой, без вмешательства извне. Утомление проявляется в достаточно резком падении сердечной производительности, расстройстве регуляторных функций со стороны ЦНС и эндокринной системы, в увеличении потоотделения, нарушении водно-солевого баланса, изменении ряда биохимических показателей крови, мочи и др. Различают острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое, например, волевыми усилиями) и явное (некомпенсируемое указанным образом) утомление. Для нас важно акцентировать внимание на двух основных характерных признаках утомления - его обратимости и умеренной выраженности. Процессы утомления и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения спортивной работоспособности. Уникальность утомления как физиологического явления в том, что во время отдыха первоначальный уровень работоспособности не просто восстанавливается, а происходит его повышение, т.е. наступает так называемая суперкомпенсация.
В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия, т.е. налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция организма на возникшее утомление. Конечно, для полной компенсации и последующей суперкомпенсации необходим полноценный отдых организма. Существование феномена суперкомпенсации позволяет планомерно повышать спортивную работоспособность. Для этого нужны повторные нагрузки и повторные утомления, однако каждая последующая нагрузка (тренировка) должна приходиться на фазу (период) суперкомпенсации утомления от предыдущей. Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности. При построении тренировочного процесса важно учитывать, что нагрузки должны быть в меру интенсивными и обязательно индивидуально подобранными, но ни в коем случае не чрезмерными, а период восстановления (отдыха) - достаточным. Иначе утомление перейдет в переутомление. Последнее сопровождается функциональными нарушениями, приводящими к стойкому снижению работоспособности, которое становится труднообратимым. Прогрессирующее развитие переутомления при спортивных напряжениях - перетренированность сопровождается целым комплексом расстройств. Ранними признаками ее являются потеря аппетита, расстройство сна, стойкое нежелание тренироваться, страх перед выполнением сложных упражнений. Спортсмен становится раздражительным, легко вступает в конфликты с товарищами и тренером или, наоборот, отличается вялостью, безразличным отношением к окружающему.
Физиологические и биохимические сдвиги в организме при переутомлении достигают такой величины, что развиваются признаки самого настоящего заболевания. Отметим два основных критерия переутомления - это гораздо большая выраженность и малая (длительная) обратимость (по сравнению с нормальным утомлением). Специалисты в области спортивной медицины часто предлагают спортсменам воспользоваться простым тестом для того, чтобы отличить "нормальное" утомление от переутомления. Если вы добились "хорошего" утомления, то примерно через 1,5 часа после тренировки у вас появится "волчий аппетит". Если же вы переборщили с нагрузками или тем паче переутомились, то аппетит не появляется ни через 1,5 часа, ни позднее, даже когда приходит время очередного приема пищи. При выраженном переутомлении аппетит может пропасть вовсе, и есть не хочется совсем - ни утром, ни вечером. Предвидим улыбку искушенного читателя: вот, мол, нашли критерий - аппетит. Действительно, критерий на первый взгляд очень простой, однако все легко объяснимо. Повышение аппетита после тренировки говорит, в первую очередь, о том, что каналы клеточных мембран стали открываться для питательных веществ. После хорошо проведенной тренировки мышечные клетки приобретают способность к повышенному усвоению углеводов, белков и жиров. Они "требуют" пищевых веществ, поэтому и аппетит повышается. Непосредственно во время тренировки каналы клеточных мембран также открываются, но уже для того, чтобы питательные вещества вышли из клетки. Печень поставляет в кровь глюкозу, которая направляется в мышцы и нервную систему, из нее же и некоторых внутренних органов в кровь поступают аминокислоты и также направляются в мышцы. Подкожно-жировая клетчатка поставляет в кровь жирные кислоты. Они утилизируются мышцами и головным мозгом. Все эти биохимические сдвиги обеспечиваются массированным поступлением в кровь адреналина, гормонов щитовидной железы, соматотропного гормона. После тренировки ситуация несколько иная. В кровь выбрасывается большое количество инсулина. Теперь уже в клеточных мембранах закрываются каналы, по которым клетка "теряет" питательные вещества, и открываются каналы, по которым клетка начинает их накапливать. Если во время тренировки преобладал их расход, то во время отдыха начинает преобладать приход. Это состояние повышенного накопления питательных веществ длится в среднем 1,5-2 часа. Есть, конечно же, и другие субъективные критерии. Если вы потренировались в меру, вы чувствуете приятное расслабление. При перетренированности, появляются ощущения слабости и разбитости. Еще более показательным являются нарушение сна и ощущение разбитости на утро следующего дня после тренировки. Если вы проснулись с чувством разбитости, то это верный признак того, что вы перетренировались. Общий фон настроения после правильно проведенной тренировки повышается, при переутомлении, наоборот, снижается. Есть и объективные критерии, позволяющие отличить утомление от переутомления. Это величина (степень выраженности) нервных рефлексов, изменения,биохимических показателей крови, изменения формулы крови"^.д. Однако понятны они будут лишь специалисту, спортивному врачу. Мы же видим основную свою задачу в том, чтобы помочь научиться элементарным, но достаточно надежным методам самоконтроля без анализов и диагностических тестов. Это должно помочь каждому занимающемуся правильно подбирать оптимальные нагрузки избежать перетренированности (переутомления). При переутомлении суперкомпенсация не наступает, и ни о каком тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторные тренировочные нагрузки лишь еще больше снижают работоспособность. Результаты угрожающе снижаются.
Опасность переутомления заключается, прежде всего в том, что оно может стать причиной серьезного заболевания - истощения нервной системы. Самостоятельное восстановление в таком случае может вообще стать невозможным даже по прошествии длительного времени. Обязательно потребуется вмешательство высококвалифицированного специалиста, иначе продолжение спортивной карьеры станет невозможным. Немало спортивных звезд "закатилось" по причине полного истощения нервной системы, из-за самой банальной перетренированности. Вред от перетренированности огромен и ничем не оправдан. Истощение нервной системы приводит к более быстрому, нежели в норме, старению организма. Быстро развиваются такие возрастные заболевания как гипертоническая болезнь, ожирение, стенокардия.
Попробуем сформулировать некоторые принципы составления тренировочных и восстановительных программ.
Рекомендация 1.
Тренироваться недолго, но часто. Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности и тем больше вероятность наступления фазы суперкомпенсации. Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться. Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) - это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными. Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста - основного анаболического гормона нашего организма - достигается при тренировках 3 раза в день длительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной - понижается. Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем - ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?
Рекомендация 2.
Отдыхать до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию. Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировки вы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.
Рекомендация 3.
Если вы не успеваете восстанавливаться в перерыве между двумя тренировками, то не увеличивайте продолжительность отдыха, а сократите время тренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правила особенно важно и вот почему. Дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня. Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневным перерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы не получите. Тренироваться желательно, как минимум, 1 раз в 2 дня, а еще лучше - каждый день. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очередную тренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстановиться за сутки.
Рекомендация 4.
Спите чаще. Уже упомянутые исследования, посвященные суточной секреции соматотропного гормона, показали, что его выброс максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна при этом остается неизменной. Если вам необходимо 8 ч сна для полного восстановления, то имеет смысл разбить эти 8 ч на 3 части: б ч ночью, 1 ч с 12 до 13 ч дня и 1 ч с 17 до 18 ч вечера. Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные спортсмены, которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычный человек, который работает или учится, вполне может выкроить себе для дневного сна час - полтора. Это приводит к значительному ускорению восстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 ч ночью, лучше поспать 7 ч ночью и 1 ч днем.
Рекомендация 5.
Основная физическая нагрузка должна приходиться на утренние часы. При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ - окисление углеводов наиболее интенсивно протекает в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление жиров. Ночью организм вообще полностью переключается на жиры. Известно, что углеводы - самый мобильный и самый доступный источник энергии в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня. Продолжающая бытовать теория "сов" и "жаворонков" в нашем случае безнадежно устарела. Возможно "совы" - это просто те люди, у которых в силу каких-то нарушений в ЦНС произошел сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являются утренние часы.
Рекомендация 6.
Ешьте чаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует выброс соматотропного гормона в кровь. Если вы начинаете, есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.
Рекомендация 7.
В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку. Поскольку в течение полутора часов после тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 ч после тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно в ваши мышцы. Поскольку обычные продукты питания требуют времени для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.
Рекомендация 8.
(Если вы все-таки переутомились) Для восстановления спортивной работоспособности на ранних стадиях перетренированности необходим активный отдых в течение 1-2 недель. Объем тренировочной нагрузки в это время следует уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивными тренировками - увеличить, соревновательные нагрузки исключаются. Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют 2-3-недельного отдыха с последующим переходом к активному отдыху продолжительностью 3-4 недели. В период лечения и активного отдыха необходимо применять комплекс восстановительных средств (медикаментозные препараты, биологически активные вещества, физиотерапевтические процедуры и др.). Выполнение этих несложных рекомендаций позволит вам в максимально короткое время достичь хороших результатов, как в повышении общей работоспособности, так и в выработке (тренировке) необходимых специальных физических качеств в выбранном вами виде спорта.
